Кето диета жаңадан бастағандар үшін ең оңай диета емес. Кето толықтай дерлік көмірсутекті шектейтін болғандықтан, ақуыздың әртүрлі нұсқаларын таңдау әрдайым оңай бола бермейді. Алайда, бұл диетаның басты мақсаты - көмірсулардан бас тарту - бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Төменде біз күнделікті кето диетасының мысалын табамыз - егжей-тегжейлі мәзірлер сізге пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәмді де тамақтануға көмектеседі. Сонымен қатар, біз сізге кетон диетасына кіру ережелері туралы айтып береміз - жаңадан бастаушылар үшін кезең-кезеңімен көмірсусыз қосылу өте маңызды.
Кето диетасы дегеніміз не?
Кето диета - бұл көмірсулардан аулақ болуды көздейтін диета жоспары. Кето диетасының механизмі көмірсулар алынып тасталғанда адамның қанындағы глюкозаның деңгейі төмендеп, ағза кетогендік режимге көшетіндігіне негізделген - бұл жағдайда бос май қышқылдары мен май қорлары энергияның негізгі көзіне айналады.
Кето диетасының артықшылығы - калория бақылауынсыз салмақ жоғалту. Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы нәтиже көрсетеді - яғни оның көмегімен сіз тек май жағып қана қоймай, қол жеткізілген пішінді ұзақ уақыт сақтай аласыз.
Алайда, кето диетасының қарсы көрсетілімдері бар. Біріншіден, жүкті және емізетін әйелдерге, сондай-ақ жасөспірімдерге тыйым салынады. Екіншіден, мұндай диета диабетке немесе жоғары қан қысымына инсулин инъекциясымен біріктірілмейді. Үшіншіден, кейбір созылмалы аурулар үшін.
Тамақтану күні
Кето диетасын жаңадан бастаушылар үшін тез көмірсулардан толықтай бас тарту ұсынылады. Егер сіз бұрын-соңды көмірсусыз диетаны қолданып көрмеген болсаңыз, алғашқы 7-10 күнді диетадағы қарапайым көмірсуларды азайту үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге арнаңыз. Жұмыртқа диетасы жаңадан бастаушылар үшін де қолайлы.
Егер сіз диетадағы көмірсулардың мөлшерін шектеу әдісімен таныс болсаңыз, кето диетасына кірудің ең оңай жолы - мезгіл-мезгіл ашығу - мысалы, 16/8 схемасы бойынша. Қандағы глюкозаның деңгейін төмендету және толық кетозға біркелкі өту үшін кем дегенде 5-7 күн осы режимді ұстаныңыз. Жаңадан бастаушыларға уақытты бөлу маңызды.
Мен түсінбеймін, неге осы қуат жүйесі туралы көптеген жағымсыз нәрселер жазылады? Менің жасым 32-де, мен әрқашан тәттілерді жақсы көретінмін. Тек шайқау үшін. Нәтижесінде мен өзімнің денсаулығым үшін қорқатынмын. Мен кето жегеніме 2 ай болды, бұл менімен болған ең жақсы нәрсе! Энергия тек шатырдан өтті, мен 12-ге дейін жұмыс істеп, таңертең 6-да тұра алатынмын, мен 13 кг арықтадым және калорияны мүлде есептемедім, аш болмадым, сонымен қатар рұқсат етілген тағамдармен көптеген рецепттер бар.
Кето тағамы - не жеуге болады?
Кето диетасы құрамында көмірсутектері жоқ тағамдарды жеуге мүмкіндік береді. Олар қандағы қант деңгейін көтермейді және ағзаны май жағатын кетоздан сақтайды. Ұн өнімдеріне, тәттілерге, жемістерге, шырындарға және содаға толықтай тыйым салынады. Сондай-ақ, картопты және басқа крахмалданған көкөністерді кетодан жеуге болмайды.
Рұқсат етілген кето тағамдарының тізімі:
- еттің барлық түрлері (сиыр, шошқа еті, тауық еті);
- балық пен теңіз өнімдерінің барлық түрлері;
- тауық жұмыртқасы;
- сүт өнімдері (май, ірімшік, табиғи сүзбе, аз мөлшерде сүт);
- кез келген өсімдік майлары;
- кез-келген жасыл көкөністер;
- аз мөлшерде жаңғақтар;
- аз мөлшерде жидектер;
- крахмалсыз көкөністер (авокадо, асқабақ аз мөлшерде);
- шөптер, тұқымдар (соның ішінде чиа тұқымдары), дәмдеуіштер
- саңырауқұлақтар.
Keto тамақтану ережелері
Кето диетасының ережелерінің бірі - күн сайын таза суды көп тұтыну. Бұл диетаның жағымсыз әсерін азайтуға көмектеседі (атап айтқанда, ас қорыту қиындықтары және ацетонның аузынан шыққан иісі). Сондай-ақ, диетадағы тұздың мөлшерін бақылау керек.
Біз алкогольдік ішімдіктерді тұтынуды бақылау қажеттілігі туралы бөлек айтамыз. Кето диетасы қандағы аммиак деңгейін жоғарылатуы мүмкін - алкогольді ішумен бірге бұл бауырдың улы зақымдануын тудыруы мүмкін. Дәл осы себепті кетон диетасы бауыр мен бүйрек ауруларына қарсы.
апта сайынғы кето диетасы - күнделікті мәзір
Кето диетасын ұстану кезінде витаминдердің жетіспеушілігін болдырмау үшін күнделікті диетаға көмірсулардың минималды мөлшері бар қызанақ, жасыл көкөністер мен жемістерді (әр түрлі жидектер, сондай-ақ цитрус жемістері) қосу қажет. Өз кезегінде жаңғақтар минералдардың жақсы көзі болады - жержаңғақ пен жаңғақ, қарағай жаңғағы немесе басқалары.
Кето диетасын ұстану кезінде витаминдердің жетіспеушілігін болдырмау үшін күнделікті диетаға көмірсулардың минималды мөлшері бар қызанақ, жасыл көкөністер мен жемістерді (әр түрлі жидектер, сондай-ақ цитрус жемістері) қосу қажет. Өз кезегінде жаңғақтар минералдардың жақсы көзі болады - жержаңғақ пен жаңғақ, қарағай жаңғағы немесе басқалары.
Төмендегі кетогендік мәзірдің калория мөлшері 1300 ккал құрайды. тәулігіне, бұл дене белсенділігінің төмен деңгейімен салмақ тастағысы келетін әйелдер үшін қолайлы. Ер адамдар үшін калория мен қызмет ету мөлшерін ұлғайту керек.
1 күн дүйсенбі
- таңғы ас:2 жұмыртқа, 10 г май, жарты авокадо, сүт пен қантсыз кофе немесе шай.
- Екінші таңғы ас:қантсыз сүзбенің бір бөлігі (15 г).
- түскі ас:балығы (120 г филе) брокколи және 6 шие қызанақтары, жасыл шай.
- тіскебасар:1 қантсыз желе және бір уыс жидектер.
- Кешкі ас:зәйтүн майы (10 мл) және қыша (10 мл) қосылған тауық еті (120 г). Салат: 3 үлкен салат жапырағы, 1 қияр, жарты лимон және үгітілген ірімшік.
Көмірсулар: 24 г, белоктар: 75 г, майлар: 96 г
2-ші күн, сейсенбі
- таңғы ас:бекон қосылған 2 жұмыртқа, кето кофе.
- Екінші таңғы ас:қантсыз желе.
- түскі ас:рукола салаты, цуккини және жарты авокадо қосылған қуырылған ет (120 г); жасыл шай.
- тағамдар:бір уыс құлпынай немесе басқа жидектер.
- түскі ас:саңырауқұлақ қосылған қуырылған тауық филесі, жаңа жапырақ салаты, жарты томат және 10 мл зәйтүн майы қосылған қияр; 1/2 кесе көкжидек
Көмірсулар: 29 г, белоктар: 80 г, майлар: 99 г
3 күндік сәрсенбі
- таңғы ас:2 пісірілген жұмыртқа, бір тілім ірімшік және 2 шпинат жапырағы; 10 мл сүт кремі немесе кокос сүті қосылған кофе.
- Екінші таңғы ас:қантсыз йогурт, бір уыс жидек.
- түскі ас:тунец пен жаңа қырыққабат, күнжіт салаты және соя тұздығы қосылған салат.
- тағамдар:2 дана қантсыз қара шоколад (кем дегенде 75% какао).
- түскі ас:саңырауқұлақ қосылған тауық еті, 50 г асқабақ, қызанақ пен зәйтүн қосылған салат.
Көмірсулар: 34 г, белоктар: 88 г, майлар: 101 г
4-ші бейсенбі
- таңғы ас:спирулина (10 г) және чиа тұқымдары (15 г) қосылған жасыл түсті смузи; ірімшік пен ветчинаны кесу.
- Екінші таңғы ас:бір уыс жаңғақ.
- түскі ас:жұмыртқа, бекон және ірімшік қосылған авокадо. Рукола, қырыққабат және қияр салаты.
- тағамдар:қантсыз йогурт.
- Кешкі ас:стакан сүйек сорпасы, шпинат шелпек (3 жұмыртқа, жарты стакан шпинат, 10 г май).
Көмірсулар: 29 г, белоктар: 80 г, майлар: 110 г
5-ші жұма
- таңғы ас:жұмыртқа және жарты томат, кофе немесе шай.
- Екінші таңғы ас:бір уыс жаңғақ, 2 дана қара шоколад.
- түскі ас:саңырауқұлақтар мен шпинат қосылған сиыр еті, көк шай.
- тағамдар:150 г қауын және 10 г кокос.
- Кешкі ас:лимонмен дәмделген қызанақ, тунец консервілері, қияр және зәйтүндерден жасалған салат.
Көмірсулар: 39 г, белоктар: 76 г, майлар: 108 г
6-күн сенбі
- таңғы ас:кесілген ветчина мен ірімшік, жасыл шай.
- Екінші таңғы ас:2 қатты пісірілген жұмыртқа.
- түскі ас:100 г асшаяндар цуккини, зәйтүн майы, ірімшік және рукола бұқтырылған.
- тағамдар:қантсыз желе.
- кешкі ас:баклажан уылдырығымен пісірілген балық.
Көмірсулар: 34 г, белоктар: 79 г, майлар: 99 г
7-ші жексенбі
- таңғы ас:жұмыртқа мен бекон.
- Екінші таңғы ас:қантсыз сүзбе, бір уыс жидек.
- түскі ас:қырыққабат, саңырауқұлақтар және күнжіт тұқымдары қосылған тауық еті.
- тағамдар:2 дана қара шоколад, жаңғақтар.
- кешкі ас: асқабақпен (50 г) және қуырылған қызанақ қосылған балық сорпасы.
Көмірсулар: 38 г, белоктар: 88 г, майлар: 102 г
Кето диета - бұл көмірсулардың максималды шектеулері бар диета. Жаңадан бастаушылар үшін бұл диетаны ұстану ең қиын - денені кетозға айналдырған алғашқы күндер - бас айналу мен әлсіздік байқалуы мүмкін. Болашақта метаболизм өзгеріп, ағза көмірсуларсыз май жағу режимінде жұмыс істеуге дағдыланады.